Joulukalenteri sivu keskittyy "Jouluksi seminkuntoon!". Joulukalenterin luukku avautuu omalla treenillä joka päivä ajalla 1.-24.12.2020. Treenataan yhdessä semikuntoon!

Liikunnan sekatyöläisen sivustolta Blogitekstit löytyvät yläpalkin valikoista: Syksy 2020 - blogit 13.10.-29.11.2020 ->, Loppukesä 2020 - blogit 23.8. - 2.10.2020, Keskikesä 2020 - blogit 1.7. - 18.8.2020, Kesä 2020 - blogit 10.5. -30.6.2020 ->, Kevät 2020 - blogit 16.3. - 4.5.2020, Talvi 2020, Kesä ja syksy 2019 ja Paikkakunnat - eri kuntien ulkokuntoilupuistot, joita olen kulkiessani bongaillut.

Jouluksi semikuntoon! vähiin käy treenit, ennekuin kokonaan loppuvat. Tämä postaus tulee myöhään, mutta hyötyliikunta hommaa riitti ja illan kruunasi vielä kaveriporukan etäbingo. Ei tullut tosin itselleni voittoja siinä.

Huomenna torstaina on jouluaatto ja meidän tämän treenirupeaman viimeinen harjoituspäivä. Treenit on tehty rytmillä 3 töitä, 1 lepopäivä. Treenata voi monella tavalla, ja hyvin suosittu malli on 5 päivää töitä ja 2 päivää lepoa. Huomenna torstaina on meidän 4 treenipäivä ja jos ehdit, niin ennen saunaa, kinkun- ja suklaan syöntiä ulkoile lähimetsässä 1 tunti nauttien luonnon kauneudesta. Sykkellä ja vauhdilla ei ole mitään väliä, vain nautit ja lataat akkuja siellä.

Mukavaa Joulunaikaa sinulle ja palataan jälleen blogien parissa!

Jouluaatto lähestyy ja mukava niin. Keskiviikon (23.12.) treenipäivä koostuu pihapuuhastelusta ja siivouksesta, siis hyötyliikunnasta parhaimmillaan. Lumia ei tarvitse kolata, mutta pihan yleistä järjestelyä voi aina tehdä. Ja joulusiivoushan on pakko tehdä, jotta levähtää voi sitten viikonlopun ajan.

Hyötyliikunnan oheessa tee kuitenkin 5 kertaa 15 toistoa punnerruksia ja 5 kertaa 10 toistoa dippejä vaikka portailla, 5  kertaa 15 vatsalihasta (linkkuveitsi on hyvä) ja 5 kertaa 15 selkälihasliikettä, makaa vatsallasi ja nostele vuorotellen oikea käsi, vasen jalka ja vasen käsi, oikea jalka. Pidä raajoja ilmassa n. 3 sekunnin ajan.

Mukavaa hyötyliikuntapäivää ja tsemppiä toiseksi viimeiseen Jouluksi seminkuntoon! treeniin.

Jouluksi semikuntoon! - tiistai päivän trteenissä huuhdotaan maanantain maitohapot elimistöstä pois. Eli tee tiistaina 1:45 minuuttia rauhallisella tahdilla joko hiihtoa,  juoksua, kävelyä tai juoksun ja kävelyn yhdistelyä. Ajattele treenin aikana kaikkea muuta kuin treeniä. Nauti  maisemista ja kuuntele itseäsi, ja tee vauhdillisesti sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä.

Tsemppiä treeniin, enää ei ole montaa yötä jouluun, eikä montaa treeniäkään!

Jouluksi semikuntoon!- treenit toistavat hiukan itseään, kun meistä riippumattomista syistä liikuntasisätilojen käyttö on kiellettyä. Mutta mennään niillä mahdollisuuksilla, mitä meillä on nyt käytettävissä.

Sääolosuhteet vahtuivat puolellaosaa Suomea, ja ainakin Oulusta puoleenväliin Lappia tienpinnat ovat liukkaita. Joten mennään metsään, jos pyöräteiden käyttö on liukkailla keleillä haastavaa. Nastakengät mahdollistavat myös jäisellä tiellä liikkumisen.

Huomenna maanantaina treeniohjelmassa on tasavauhtijuoksu metsässä, tai nastakengillä tiellä. Juokse hissukseen ensimmäinen vartti ja sitten 30 minuuttia tasavauhtia. Pidä syke noin 150-160 haarukassa. Tasavauhtijuoksun jälkeen juokse taas hissukseen 15 minuuttia ja juoksun jälkeen mene saunaan, jos mahdollista.

Tsemppiä treeniin ja palataan taas huomenna. Jouluun on enää neljä yötä... jännittää, onko sitä tullut oltua riittävän kilttinä!

Sunnuntaina saa nukkua pitkään ja myös treenien puolesta pidetään lepopäivä! Omassa ohjelmassani on kotoilua, vähän mökkeröisen sisäpintojen maalausta, päiväsauna ja vaihtokauppahieronta puolison kanssa. Tee niin sinäkin ja palataan treeneihin taas maanantaina.

Mukavaa lauantai-iltaa!

Jouluksi semikuntoon!-  treenit vähenevät, kun tämän etapin päätepysäkki on 24:s päivä, jouluaatto. Monet meistä aloittavat jo joululoman, ja treeneihin on vielä helpompi keskittyä. Itse teen töitä aattoon asti, mutta se ei menoa haittaa. Jokaiseen päivään ehtii hyvin ujuttaa vähän liikuntaa, kun on hyvät ohjeet! 

Huomenna lauantaina harjoitetaan tasapainoa. Sitä voi tehdä monella tavalla, mutta tänään ota kaksi pölkkyä (korkeus 20 cm maasta) ja tee pölkkyjen päällä yhdellä jalalla hyppelyitä, tasahyppyjä, sivusuunnasta hyppyjä, ylihyppyjä ja nopeita reaktiohyppelyitä. Hyppelyiden lisäksi konkkaa yhdellä jalalla, ensiksi oikealla 15 ja sitten vasemmalla jalalla 15 kertaa. Tee konkkauksia kummallakin jalalla kolme kertaa. Konkkausten jälkeen kävele takaperin ja leiki muuten vain lumessa eri askelluselementeillä. Anna mielikuvituksen lentää. Koko lumi- ja hyppyseikkailun aika on 45 minuuttia.

Nauti, mukavaa ja aktiivista lauantaita. Palataan huomenna!

Jouluksi semikuntoon! lihakset on taas hapetettu tänään torstaina hyviksi ja pulkalla on täydet edellytykset kulkea huomisessa perjantain treenissä. Ohjelmassa perjantaina on hankijuoksu. Hangeksi luetaan 10 cm syvä lumikerros. Jos lunta ei ole, niin mene metsään tekemään tämä sama harjoitus.

Nyt otetaan kropasta mittaa. Juokse alkuverryttelyä 15 min sykeellä 120-140, seuraavaksi 10 min sykkeellä 140-150, seuraava 10 min sykkeellä 150-160, ja vielä viimeinen nosto ja 10 min sykkeellä 160-170. Tee lopuksi kevyttä kävely-juoksua 15 min. Ja kaikki edellä mainittu lumessa tai metsässä. 

Onnea matkaan, tämä treeni ei ole aina niin miellyttävä, mutta muista, että ei tuskaa ilman tulosta! Palataan taas huomenna. Ps. Mulla on uusi kone käytössä, kiitos S!

Jouluksi semikuntoon! coutsin tietokone ryppyilee nyt urakalla. Se on lähdettävä konekaupoille. Pahoittelut myöhässä tulevasta postauksesta.

Tänään torstaina aloitetaan kolmen päivän treenikuuri pohjatyöskentelystä. Tee 1,15 h sauvakävelyä ja jos mahdollista niin etsi pieni mäki reitillesi. Mäessä tee 5 kertaa sauvarinne, jonka pituus on on noin 30 askelta. Tee "mäkivedot" niin lujaa kuin kävellen pääset. Ja jos kävellen tuntuu, että et ehdi, niin tee mäkivedot loikkien ja sauvoilla työnnät loppuun asti (käsityö auttaa tehokkaampaan jalkojen työskentelyyn).

Reipasta treeniä tänään torstaina!

Jouluksi semikuntoon! treenijaksolla sitä toisinaan elää vain ateriasta ja lepopäivästä toiseen. Niin nytkin ja huomenna me pidetään LEPOPÄIVÄ! Nauti, syö hyvin ja relaa, palataan huomenna torstain treenin merkeissä.

Oltiin jo niin hyvässä kuntokiidossa, että tietokonekin tilttasi, ja siksi tämän päivän treeni tulee vasta nyt. Sori. Tee tänään 15 min alkuverryttelyä niin, että lihakset tuntuvat lämpimiltä. Verryttelyn jälkeen loiki 10 x 10 askeleen loikkasarja pitävällä alustalla tai kengillä. Pidä noin minuutin tauko loikkasarjojen välissä keskittyen hyvin aina uuteen sarjaan.

Verryttelyn ja loikkien jälkeen tee voimaharjoitus. Tee liikkeinä etunojapunnerrus, vatsa- ja selkäliike, pakarapuristus, askellus teen, päkiöille nousu ja käsille/yläkropalle dippiliike. Tee jokaista liikettä 15 toistoa ja kaksi kierrosta ja nauti siitä!

Tsemppiä treeniin, ja jos olet tehnyt tänään jo oman harjoituksen, niin sekin on ok. Palataan piakkoin!

Meidän yhteistä kuntokampanjaa on jäljellä enää alle puolet alun 24:sta päivästä :). Toivottavasti sinulla on mennyt hyvin ilman liukasteluja ja olet jaksanut seurata ohjelmaa. Sisäliikuntapaikat ovat pääosin suljettu, joten ulkoliikunnan varassa ollaan. Tiiviis harjoittelu voi aiheuttaa pieniä lihaskipuja ja väsymystä, mutta ne kuuluvat asiaan.

Huomenna maanantaina laitetaan ramppa kalakattamaan, ja juostaan vetoja! Kyllä vain ja tehdään 20 min alkuverryttely juoksu, sen jälkeen 3 x 4 minuutin veto, josta viimeiset 1,5 minuuttia juostaan jo tosi lujaa. Pidä vetojen välissä 3 minuutin palauttava aika. Tee lopuksi loppuverryttely 25 minuuttia, josta ensimmäisen 5 minuuttia juokset lujempaa, kuin loput 20 minuuttia.

Tsemppiä huomiseen ja käytä tarvittaessa juoksukenkinä nastareita. Palataan huomenna!

Sunnuntaina palataan taas sorvin ääreen. Jos sinusta kuitenkin tuntuu, että et ole palautunut, niin pidä vielä toinen lepopäivä. Mutta jos tilanne on hyvä, niin nauti päivän valossa (jos mahdollista) joko hiihto- tai sauvakävelylenkki. Lenkin pituus 1.30 h. Tällä rauhallisella harjoituksella valmistetaan elimistö maanantain terävään harjoitukseen. Pidä treenin vauhti rauhallisena ja ihaile luontoa.

Palataan huomenna, ja mukavaa lauantai-iltaa!

Tänään perjantaina juostiin kovaa, mutta huomenna lauantaina levätään. Eli lepopäivä on ohjelmassa lauantaina. Nauti ja relaa, suunnittele ja mieti mm. läheisten joululahjoja. Mieki teen niin :). 

Palataan huomenna asiaan!

Lepopäivää ennen tehdään huomenna torstaina kova juoksutreeni. Verryttele aluksi juoksu-kävellen 15 minuuttia. Verryttelyn jälkeen tehdään yhtäjaksoinen juoksutreeni. Valitse yhtäkestoinen juoksuaika joko 20 tai 30 minuttia, riippuen kunnostasi. Lähde juoksuun vauhtia kiihdyttäen ja muutaman minuutin jälkeen pidä vauhti aerobisen kynnyksen tasolla. Kokonaisjuoksuaika on 1h.

Aerobinen taso on sellainen, että juoksu tuntuu hiukan työläältä ja loppua kohti raskaalta. Minun aerobinen kynnys on noin 40 lyöntiä alle maksimisykkeen. Aerobisen kynnyksen harjoitus on todella tehokas. 

Tsemppiä juokutreeniin ja älä anna periksi, vaikka juoksussa pahalta tuntuisikin. Tämä treeni voi kiihdyttää mös aineenvaihduntaa :). Palataan huomenna, Jouluksi semikuntoon!

Jouluksi semikuntoon! lihaskuntosalipäivän jälkeen huuhdotaan lihakset kuntoon sauvakävellen. Tee sauvakävelyä todella rauhallisella vauhdilla 1,15h. Älä mieti mitään, vaan anna ajatuksen virrata. Tämä on palauttava treeni ja valmistautuminen kovempaan, tuottavaan treeniin.

Palataan huommenna. T. Coutsi

"Jouluksi semikuntoon!" projektissa treeniä on takana ensimmäinen viikko. Huomenna tiistaina ohjelmassa on LEPOPÄIVÄ. Tänään jouduin soveltamaan oman juoksu-kävely treenin toiseen treenihetkeen. Meidän mökkeröisellä on oma pumppaamo ja sen ympäriltä puuttui vielä eristefoamit ja jäätymiseltä suojaavat maa-ainekset, joten ilta vierehti lapiohommissa. Lapionnin jäljiltä kädet tuntuvat tyhjiltä, mutta jalat saivat lepoa. Lapioinnissa ja kottikärryjä työnnellessä askelia kertyi 9300. Eli ei aivan turha päivä, vaikka ohjelma muuttuikin. Muista sinäkin, että treenejä voi aina soveltaa, pääasia on, että jotain tekee!

Palataan taas huomenna, mukavaa ja rentouttavaa lepopäivää!

Sunnuntai on perinteisesti kestävyysurheilijoiden pitkän lenkin päivä ja niin myös meillä. Sunnuntaina huuhdotaan menneen viikon maitohapot pois kropasta rauhallisella lenkillä. Sunnuntaina ennen live linnanjuhlia tehdään 1.30 h sauvakävelylenkki. Pilko lenkkiä sauvaloikka sarjoilla. Loikkasarjoissa tee 10 x 10 terävää loikkaa, pitkillä palautuksilla (väh. kolme minuuttia). Pidä vauhti riittävän alhaisena, ja  jos sinulla on sykemittari, niin sykeen tulisi olla noin 110-130 koko lenkin ajan. Nauti, ja jos mahdollista, mene metsään ja hullaannu metsän energiasta tulevaa viikkoa varten. Luonto voimaannuttaa, joten jos mahdollista, käytä luontoa energian lähteenä.

Palataan huomenna, tsemppiä Itsenäisyyspäivän treeniin!

"Jouluksi semikuntoon!" - palataanpa taas sorvin ääreen lepopäivän jälkeen. Edessä on kolme treenipäivää ja sitä seuraa taas ansaittu lepo pv. Huomenna lauantain harjoituksen kesto on 50 min. Treeni aloitetaan 15 min. juoksu-kävelyllä. Sen jälkeen tehdään viisi kertaa juoksuvetoja 300 m matkoja niin, että hengästyt, mutta et kangistu. Tee "vetojen" välissä 2 min palauttavaa kävelyä/hölkkää. Tee lopuksi 20 min. palauttavaa juoksu-kävelyä, puhumisen pitää sujua, juttele vaikka koiralle, tai puille, ettei tule mentyä liian lujaa. Illalla telkkaria katsellessa venyttele kyljet ja jalat, n. 5 minuuttia venyttelyä riittää.

Tsemppiä huomiselle ja palataan huomen illalla.

"Jouluksi semikuntoon!" perjantain 4.12. ohjelmassa on lepopäivä. Rankka harjoittelu tuottaa hyvän kunnon vain, kun keho saa aikaa palautumiseen. Huomenna on hyvä aika valmistautua Itsenäisyyspäivän viettoon, joka tänä vuonna on sunnuntaina. 

Ensimmäiset kaksi viikkoa treenataan niin, että kolme päivää työtä ja yksi lepo pv. Palataan taas huomenna perjantaina, muista levätä ja rentoutua :).  

Liikunnallinen joulukalenteri on korkattu, ja huomenna aukaistaan luukku numero 2. Joulukalenterin toinen luukku jatkaa aerobisen harjoittelun linjoilla näin alkuun. Jouluksi semikuntoon ensimmäisellä viikolla harjoitukset pääosin ovat aerobisia eli lihaksia hapettavaa liikuntaa. Huomenna  ohjelmassa on 45 minuuttia juoksu-kävelyä tasapainoharjoituksilla pilkottuna. Juokse ja kävele samanmittainen matka vuorotellen esimerkiksi niin, että juokset kolme katulampun väliä ja kävelet saman verran ja toistat tätä saamaa koko harjoituksen ajan.

Pilko lenkkiä puolessa välissä niin, että teet tasapainoharjoituksia: 1. aloita kävele sivuittain, 2. vaihda kävely takaperin kävelyksi, 3. vaihda yhdellä jalalla trapetsilla kävelyksi,  4. kävele vain päkiöillä, 5. vaihda kävely vain kantapäille, 6. kävele pitkällä askeleella (jousta polvista ja venytä askelta mahdollisimman pitkälle), 7. kävele siksakilla (ojenna jalka reilusti toisen jalan yli).

Tsemppiä treeniin, palataan taas huomenna seuraavan päivän treeniin!

Joulukalenterin 1. luukku (1.12.2020) 

Tästä se lähtee, "Jouluksi semikuntoon!". Semikuntoon siksi, että 24 treenikertaa ei aivan riitä huippikuntoon, mutta semikuntoon on jo tosi hyvä alkulaukaus Uudenvuoden lupaukselle. Ensimmäisen päivän treeni on sauvakävelyä 45 minuuttia. Kävele umihankessa, jos lunta on ja jos ei ole lumikävelymahdollisuutta, niin sauvakävele normaaalia pidemmällä askeleella. Pidennetty askel on helpompi ottaa, kun sauvojen avulla askeleen saa pidennettyä lantiokiertoa tehden. Pidä vauhti sellaisena, että "pitää pystyä puhumaan". Palataan taas 1.12.2020 klo 20:00.

Tsemppiä treeniin!